ABC...ALIMENTACIÓN, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

Deportistas... ¡A comer! La alimentación, el entrenamiento y el descanso son los pilares sobre los que se asientan los buenos resultados deportivos. Somos lo que comemos y rendimos según nos alimentamos.

10 hábitos deportivos frecuentes entre deportistas y que funcionan

1. Entrenar sin desayunar

Explicación: Perder grasa y kilos cuando se ha estancado el peso o hay que bajar kilos antes de una prueba.

• EL LADO POSITIVO. Al entrenar en ayunas apenas hay reservas de glucosa en sangre y músculo y se recurre a las grasas de reserva para producir energía, así se pierden los michelines más rebeldes y se educa el metabolismo energético para trabajar eficientemente en condiciones extremas. Es eficaz para trabajar la resistencia.

• EL LADO NEGATIVO: No vale para todo el mundo, puedes acabar con hipoglucemia tirado en el parque a las 7 de la mañana por falta de energía, por lo que si lo haces debes entrenar suave y sin hacer series o cambios de ritmo. Ten en cuenta que no es para todos los días. Al final el cuerpo se acostumbra y deja de quemar grasas, es un recurso a tener en cuenta cuando los kilos no bajan y necesitamos eliminar los michelines, puedes hacerlo un día a la semana o durante una 'temporadita' y descansar para no acabar con efecto yo-yo.

CONSEJO SL: Cena bien el día anterior para tener reservas de energía y no desmayarte entrenando. También puedes tomar una manzana o un plátano antes de salir si notas que tu ritmo de entrenamiento es tan bajo que no rindes. Si no hay movimiento no se queman las calorías, come lo justo para poder entrenar pero sin desmayarte.

2. Tomar la fruta entre horas

Explicación: La famosa teoría de la anti-dieta decía que la fruta después de comer fermentaba y producía azúcares alcohólicos que interferían con la digestión y provocaban obesidad, por eso era mejor tomarla sola o en ayunas.

• EL LADO POSITIVO. La fruta es uno de los alimentos más sanos y se puede llevar cómodamente en cualquier sitio para tomar entre horas, apenas aporta calorías y sí da energía, porque es rica en el azúcar fructosa, sacia por su alto contenido en fibra y agua y te recarga las pilas con sus vitaminas y minerales como vitamina C, vitamina A, vitamina E, potasio, fósforo, selenio, zinc, etc.

• EL LADO NEGATIVO: Si te pasas comiendo fruta entre horas puedes llegar a hincharte y comer menos de otros alimentos que necesitas. No sustituyas las comidas sólo por fruta para adelgazar porque para quemar grasas con ejercicio necesitas comer de todo y tener energía.

CONSEJO SL: Procura tomar frutas ecológicas para poder comerlas con piel que te aporta no sólo fibra natural, también sustancias con propiedades medicinales como la hesperidina de la pulpa blanca de los cítricos o la quercetina de la piel de manzana.

3. Llevar una botella de agua a todas partes

Explicación: Es muy importante conseguir una buena hidratación para responder al entrenamiento y reponer las pérdidas de agua durante el ejercicio.

• EL LADO POSITIVO. Al llevar la botella a mano te aseguras que bebes a lo largo del día y puedes cuantificar los litros de agua que metes al cuerpo. Además si escoges agua embotellada puedes beneficiarte de las propiedades saludables de los diferentes tipos de agua natural.

• EL LADO NEGATIVO: Tan malo es beber poco como demasiado, porque acabas con problemas digestivos al diluir los jugos gástricos o al dilatar las paredes del estómago. Bebe lo que necesites, se recomiendan dos litros al día pero no es una obligación. Bebe por necesidad, si sudas mucho, bebe más; si tu orina está muy amarilla, bebe más; pero no deberías beber más de tres litros de agua en condiciones normales.

CONSEJO SL: No uses botellas de plástico para rellenarlas de agua, el plástico va bien para un uso pero con el tiempo se va degradando y libera sustancias tóxicas que parecen estar relacionadas con problemas de esterilidad en primer caso y con tumores en último. Sin querer ser alarmistas, lo prudente es beber en botellas de vidrio o no reutilizar los envases de agua embotellada en plástico.

Explicación: Mantener los niveles de glucosa en sangre para disponer de energía constante y sin altibajos y evitando la sensación de hambre y los picoteos por ansiedad que pueden estropear la dieta.

• EL LADO POSITIVO. Tener una buena pauta nutricional constante y a lo largo del día es la mejor forma de asegurarse una alimentación variada y completa. Además ayuda a perder y mantener peso, evita los cambios de humor producidos por la sensación de hambre y te asegura una vida activa al mantener tu energía para hacer deporte.

• EL LADO NEGATIVO: Te obliga a llevar comida siempre a mano y no siempre hay opciones saludables cerca.

CONSEJO SL: Ten a mano fruta, es el alimento más cómodo para tomar entre horas y ya va envuelto en su propio envase. También barritas energéticas y batidos, siempre que no sustituyan a los alimentos habituales.

5. Desayunar muy bien con cosas raras y a veces repitiendo desayuno

Explicación: El desayuno es la comida más importante del día para rendir, pensar bien, trabajar, llevar una vida tranquila y por supuesto, entrenar. Debe aportar un 25-30% mínimo de las calorías diarias por lo que permite experimentar bastante con alimentos nuevos que completan la alimentación y si no es posible desayunar bien a primera hora, se puede desayunar dos veces para conseguir un desayuno completo.

• EL LADO POSITIVO. Cada vez hay más alimentos exóticos llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes y de rico sabor que descubrir y disfrutar; al incorporarlos en el desayuno consigues variar tu alimentación. Prueba las novedades por la mañana y podrás comprobar los efectos reales de los alimentos casi milagrosos a lo largo del día y durante el entrenamiento.

• EL LADO NEGATIVO: Desayunar bien requiere al menos 10 minutos cada día por lo que has de poner el despertador con tiempo para preparar y disfrutar de un desayuno completo bien digerido. Además las pruebas del desayuno no siempre salen bien, y alguna vez agradecerás haber tomado un alimento que te prometieron era infalible antes de una competición y a ti te produjo dolor de barriga, gases, diarrea, etc. al probarlo antes de un entrenamiento.

CONSEJO SL: Si tu estómago no admite nada a primera hora de la mañana, acostúmbralo con paciencia.
Empieza tomando un zumo natural, una pieza de fruta o un yogur según te levantas, dúchate, vístete, prepara las cosas y antes de salir de casa toma algo más (cereales o pan con tomate, tostadas con mermelada, etc.) y aprovecha el desplazamiento para comer algo despacio. Y si aún así no consigues comer nada hasta las dos horas después de levantarte, desayuna bien al llegar al trabajo, siempre antes de las 10:30 a.m.

6. Comer hidratos de carbono antes de competir

Explicación: Proporcionan energía rápida y eficaz para el ejercicio. La pasta es uno de los alimentos más habituales en la dieta de las personas deportistas por ser una fuente de hidratos de fácil asimilación que te aportan glucosa para llenar tus reservas y poder tener energía para competir a tope.

• EL LADO POSITIVO. La mayoría de los alimentos ricos en hidratos de carbono son fáciles de digerir, baratos y fáciles de cocinar. Los más habituales son la pasta, el arroz, la patata, los cereales, la zanahoria, verduras cocidas, etc.

• EL LADO NEGATIVO: La dieta puede ser monótona por culpa de la pasta. Muchos piensan que basta variar el tipo de pasta (macarrones, espagueti, caracolas, etc.) para comer en plan deportista pero la pasta no es un alimento completo. Para tomar hidratos de carbono y tener energía hay que tener una dieta variada que también incluya alimentos ricos en proteínas y grasas sanas.

CONSEJO SL: Procura variar la fuente de hidratos de carbono. Prueba con los diferentes tipos de arroz, patatas cocidas o al horno, panes integrales, verduras como batata, ñame, etc., y si tienes tendencia a engordar, evita los hidratos por la noche, cambia por ensaladas o verduras cocidas con proteínas magras como filete o pescado a la plancha.

7. Comer y cenar de segundo huevos, pescados y carnes magras a la plancha

Explicación: Los deportistas necesitan mayores cantidades de proteínas y los huevos, pescados y carnes a la plancha son ricos en proteínas y aportan los aminoácidos que el músculo necesita para reparar y crear fibras musculares después de entrenar.

• EL LADO POSITIVO. Los alimentos ricos en proteínas son saciantes y aportan minerales y vitaminas importantes para el rendimiento deportivo como el hierro, el zinc y las vitaminas B, especialmente B12. Si se escogen los cortes menos grasos de las carnes, no hay ningún problema en comer carnes rojas un par de veces por semana.

• EL LADO NEGATIVO: Son alimentos de origen animal y cada vez es más habitual encontrar deportistas vegetarianos que los han eliminado de su dieta y deben encontrar alimentos ricos en proteínas en el mundo vegetal como la soja y otras legumbres, frutos secos, lácteos y cereales.

CONSEJO SL: Procura variar las proteínas y usa para segundo plato la regla de la rueda: huevos-pescados- carne. Así no repites alimentos parecidos y vas tomando cada día lo que necesitas sin abusar de ningún alimento proteico.

8. Escoger los yogures naturales y sin azúcar

Explicación: Es uno de los alimentos más interesantes para los deportistas. Al ser un lácteo es rico en calcio y proteínas de la leche necesarios para formar músculos y huesos fuertes y sanos. Además contiene bacterias vivas que ayudan a mantener la flora bacteriana facilitando las digestiones y reforzando las defensas para prevenir infecciones. Al escoger yogures naturales te quedas con lo bueno del yogur y evitas los colorantes, aditivos, espesantes, emulgentes, etc., que se le añaden a los yogures de sabores
y otros lácteos que no son yogures aunque lo parecen.

• EL LADO POSITIVO. El yogur es un lácteo bien tolerado en general por las personas a las que no les sienta bien la leche porque la lactosa, responsable de muchas alergias e intolerancias, está prácticamente digerida por las bacterias que producen la fermentación láctica que convierte la leche en yogur.

• EL LADO NEGATIVO: El yogur natural sin azúcar no suele agradar tanto al paladar por su sabor ácido y por eso se añaden azúcares y edulcorantes además de sabores y así no son tan sanos como el yogur de toda la vida.

CONSEJO SL: Escoge yogures biológicos hechos con leche de vacas que se alimentan de pastos naturales y orgánicos y no han recibido tratamientos con hormonas, antibióticos u otros medicamentos que pueden acumularse en tu organismo y empeorar tu salud y tu entrenamiento.

9. Endulzar siempre con miel

Explicación: La miel es un alimento complejo que contiene más de 100 sustancias diferentes con propiedades medicinales que te ayudan a mantenerte fuerte como un roble.

• EL LADO POSITIVO. El sabor dulce de la miel sustituye al azúcar que es un alimento muy pobre en nutrientes. Si eres una persona golosa y no puedes evitar añadir algo de dulce a casi todo… sustituye los azúcares y edulcorantes por una cucharada de miel natural: miel mil flores, miel de tomillo para prevenir y mejorar infecciones, miel de azahar por la noche para dormir mejor, miel de romero por la mañana para activarte, etc.

• EL LADO NEGATIVO: No conviene abusar, también puede producir problemas digestivos y/o alergias por su alto contenido en sustancias difíciles de controlar porque las abejas elaboran la miel con el polen de diferentes plantas que varían en cada año y estación.

CONSEJO SL: Escoge miel de origen biológico, con sellos de control para asegurarte calidad sin impurezas y que sea rica en el polen de las plantas que dicen tener. Varía los tipos de miel en cada momento y considérala como un alimento-medicina que te cura y te protege.

10. Aliñar siempre con aceite de oliva virgen extra

Explicación: Es el auténtico zumo de oliva que se obtiene por procesos físicos al prensar la oliva, sin utilizar químicos. Es el más puro y el más rico en grasas cardiosaludables.

• EL LADO POSITIVO. Nuestra gastronomía es rica en aceite de oliva, es la grasa que se ha utilizado en la dieta mediterránea para aliñar y aportar sabor a los platos, por eso podemos disfrutar de un aceite de oliva de gran calidad a un precio muy competitivo si lo comparamos con otros países.

• EL LADO NEGATIVO: Es una grasa y aporta casi 900 calorías por 100 g, tiene un alto valor calórico que debes tener en cuenta a la hora de aliñar los platos, no abuses y recuerda que la ración de aceite de oliva virgen extra es de una cucharada por cada comida.

CONSEJO SL: Ten a mano diferentes tipos de aceites de oliva virgen extra, los de sabor intenso para los platos fuertes y los de sabor suave para aliñar ensaladas o hacer bizcochos.